Natten er dagens mor
Å sove er et av våre mest grunnleggende behov. Er det ikke da rart at 40 % av befolkningen sier de har problemer med å få sove? Hva var naturens tanke med det?1
Sannheten er vel at naturen ikke tok høyde for lysrør, mobiltelefoner, kaffe og ni-til-fem-jobber. Egentlig er det pussig at de fleste av oss tross alt sover ganske godt, med tanke på at våre moderne liv ofte forstyrrer det naturlige søvnmønsteret.
Søvn er et middel. Ikke et mål. Det er en prosess der kroppen kan reparere, sortere og rydde opp.2 Og jo mer man kan om søvn, særlig om sin egen, jo større er sjansen for at den innfinner seg når den skal.
AGB-Pharma vil jobbe for bedre søvnhelse for alle. Ikke med tanke på natten. Men på dagen.
Hva er søvn, og hvorfor sover vi?
Søvn er noe vi har til felles med nesten alle dyr på kloden. Men alle arter sover ulikt. Noen, for eksempel mennesker, sover i ett strekk. Andre sover litt nå og da. Elefanter sover bare to timer i døgnet, mens enkelte flaggermus sover opptil 20 timer i døgnet.3
Hvorfor vi sover, er fortsatt et mysterium for forskerne. Men hvordan vi sover, og hva som skjer når vi sover (eller ikke sover!), vet vi stadig mer om.
Å sove kan føles som å gjøre ingenting. Men faktum er at kroppen er veldig aktiv når vi sover. Så snart vi sovner, synker blodtrykk, puls, kroppstemperatur og pustefrekvens. Musklene slapper av, og hjerneaktiviteten forandrer seg. Inntrykk og minner bearbeides, og nye celler erstatter gamle. Kommunikasjonen øker i cellene som styrer nervesystemet, hormonsystemet og immunsystemet.2
Søvnsykluser
Søvnen vår deles inn i søvnsykluser. Vanligvis går vi gjennom fem søvnsykluser per natt. Hver søvnsyklus består av fire stadier4:
1. Innsovning
1–5 minutter. Du er i en overgangsfase mellom søvn og våkenhet.2,4
2. Lett søvn
10–60 minutter. Dypere avslapping og søvn.4
3. Dyp søvn
20–40 minutter. Den dypeste ikke-drømmesøvnen. Her er det vanskeligst å våkne. Antas å være viktig for at både kroppen og hjernen kan hente seg inn igjen.4
4. Drømmesøvn (REM-søvn: Rapid Eye Movement – raske øyebevegelser)
10–60 minutter. Hjerneaktiviteten øker igjen, og du drømmer. Andelen drømmesøvn øker for hver syklus. Drømmesøvnen antas å være spesielt viktig for hvordan vi har det følelsesmessig.4
Hvorfor vil vi sove?
Kroppen regulerer søvnen på to måter – gjennom søvntrykket og søvnklokken.4
Man antar at søvntrykket reguleres av signalstoffet adenosin, som øker i konsentrasjon i kroppen når vi er våkne. Koffein, som finnes i blant annet kaffe, reduserer effekten av adenosin.4
Søvnklokken regulerer NÅR vi skal sove. Den styres av overgangene mellom dagslys og mørke, og reguleres av hormonet melatonin.4
Hvorfor vil vi sove?
Kroppen regulerer søvnen på to måter – gjennom søvntrykket og søvnklokken.4
Man antar at søvntrykket reguleres av signalstoffet adenosin, som øker i konsentrasjon i kroppen når vi er våkne. Koffein, som finnes i blant annet kaffe, reduserer effekten av adenosin.4
Søvnklokken regulerer NÅR vi skal sove. Den styres av overgangene mellom dagslys og mørke, og reguleres av hormonet melatonin.4
Søvnklokken og melatonin
Melatonin er kroppens eget søvnhormon og er evolusjonsmessig svært gammelt – over 3 milliarder år. Det har mange ulike oppgaver i kroppen, ikke minst i vår interne søvnklokke.5
Søvnklokken forteller oss når vi skal sove. Og i likhet med de fleste andre pattedyr sover mennesket om natten når det er mørkt.3
Søvnklokken styres av lys og mørke. Øynene sender hele tiden signaler til hypothalamus i hjernen. Når det er lyst, sender hypothalamus i sin tur signaler som hemmer produksjonen av melatonin. Men når det blir mørkt, stopper signalene, og utskillingen av søvnhormonet melatonin begynner – søvnklokken ringer og sier at det er på tide å legge seg.6
Iblant kan søvnklokken begynne å gå feil, slik at vi får problemer med å sovne og våkne til riktig tid. Det er det mange ulike grunner til. Ikke minst fordi det i våre moderne samfunn er mye lys også om natten og mye annet som distraherer oss fra kroppens naturlige søvnsignaler.7
Hvis du ikke får nok søvn til at du fungerer normalt om dagen, pleier man å snakke om en søvnforstyrrelse.
Søvnforstyrrelser – når søvnklokken går feil
Rundt 4 av 10 sier at de har problemer med å få sove. Problemene ser ut til å øke når man blir middelaldrende, og eldre har oftere problemer med søvnen enn yngre. Kvinner har også mer søvnproblemer enn menn. Søvnproblemer er med andre ord ganske vanlige. Men de er også individuelle og oppleves ulikt.1
For å vurdere den generelle søvnhelsen din kan du stille deg selv følgende fem spørsmål:2
1. Sover du vanligvis 6–9 timer per natt?
2. Sover du vanligvis om natten og er våken om dagen?
3. Sover du mesteparten av tiden du ligger i sengen?
4. Føler du deg vanligvis opplagt og våken om dagen?
5. Er du generelt fornøyd med søvnen din?
Hvis du kan svare ja på alle fem spørsmålene, har du mest sannsynlig god søvnhelse.2
Søvn er et av våre grunnleggende behov. Søvnproblemer over lang tid kan få negative konsekvenser for helsen – både fysisk og psykisk.8
Langvarig søvnmangel øker risikoen for diabetes, angst, depresjon, misbruk og hjerte- og karsykdommer – tilstander som i sin tur øker risikoen for tidlig død.9
På kort sikt svekker søvnmangel evnen vår til å fungere i hverdagen. Ved kortvarig søvnmangel kan man oppleve flere vanlige symptomer:8
• forvirring, svimmelhet og kvalme
• konsentrasjonsvansker
• sult og søtsug
• nedstemthet, sinne og irritasjon
Alvorlig søvnmangel kan til og med gi samme effekter som alkohol. Søvnmangelrelaterte trafikkulykker er for eksempel like vanlige som alkoholrelaterte.9
Det har vist seg at også immunforsvaret påvirkes av søvnmangel. I en studie ved Karolinska Institutet påviste man endringer i immunforsvaret hos deltakere som hadde sovet mindre enn sju timer natten før. Blant annet hadde NK-cellene, som har som oppgave å ødelegge kreftceller, 30 prosent dårligere funksjon enn hos deltakere som hadde sovet lenger enn sju timer.9
Søvnforstyrrelser og måten de påvirker hverdagen på, varierer fra person til person. Men hvis du kjenner igjen noen av disse plagene, er det fare for at du har en søvnforstyrrelse:8
- Det tar minst 45 minutter å sovne.
- Du våkner én eller flere ganger om natten og har problemer med å sovne igjen.
- Du våkner for tidlig, føler deg ikke utsovet og klarer ikke å sovne igjen.
- Du er trøtt eller har problemer med å holde deg våken på dagtid.8
Hvis du har problemer med søvnen selv om du har prøvd å forbedre søvnrutinene dine, bør du kontakte lege. Jo før du får hjelp, jo større sjanse har du for å få orden på søvnen igjen.8
Ulike typer søvnforstyrrelser
Jetlag er midlertidige søvnproblemer man kan oppleve når man flyr gjennom flere tidssoner, særlig østover, for eksempel fra USA til Europa. Da er den naturlige søvnklokken innstilt på den tiden man kommer fra, ikke den man lander i. Som en konsekvens kan man få problemer med å sovne ved vanlig leggetid, føle seg trøtt om dagen og få problemer med magen.10
Ved forsinket søvnfase-syndrom er søvnklokken forsinket i forhold til den normale sovetiden. Det gjør at man sovner og våkner senere. Personer med forsinket søvnfase-syndrom sliter med å sovne før midnatt – og kan ha problemer med å komme seg opp av sengen om morgenen. Forsinket søvnfase ser ut til å være et ganske ukjent og underdiagnostisert syndrom, selv om minst 10 000 voksne personer i Sverige antas å leve med det. Forsinket søvnfase-syndrom er vanligst blant unge, det oppstår oftest i puberteten, og man kan vokse det av seg med tiden.11
Forsinket søvnfase-syndrom behandles med vanlige søvnhygieniske tiltak – blant annet redusert stress og koffeininntak, regelmessige søvnvaner og mindre aktivitet et par timer før sengetid.11 Kronoterapi (å gradvis forskyve leggetiden inntil den stemmer med en sosialt akseptert døgnrytme) og lysterapi kan også være aktuelt.112
Hvis det ikke hjelper, kan legemiddelbehandling med melatonin bli aktuelt. Søvnmedisin er ikke spesielt effektivt for personer med forsinket søvnfase.11
Nesten alle har iblant problemer med å sovne. Men hvis problemene er langvarige og påvirker hverdagen, kan det være snakk om insomni. Ved insomni har man problemer med å sovne, våkner om natten og opplever at søvnen er oppstykket. Nesten én million svensker har problemer med insomni.13
Ved insomni har man alle disse symptomene:13
- Man har problemer med å sovne og/eller våkner ofte og/eller våkner for tidlig.
- Man fungerer dårligere om dagen.
- Man er misfornøyd med egen søvn og lider under problemene.
- Man har søvnproblemer minst tre netter per uke i gjennomsnitt.
- Man har hatt problemene i minst tre måneder.
Insomni er trolig underdiagnostisert, og studier tyder på at rundt 10 % av befolkningen lever med insomni. Mer diffuse søvnproblemer er enda vanligere og forekommer hos 25–30 %.14
Insomni behandles i første rekke med rådgivning om søvnhygiene og kognitiv atferdsterapi (KAT). Hvis det ikke gir effekt, kan behandling med legemidler være et alternativ.14
ADHD er en nevropsykiatrisk atferdsforstyrrelse som kan ha mange uttrykk. Det er vanlig at ADHD påvirker evnen til å konsentrere seg, planlegge, stenge ute omgivelsene samt kontrollere egen atferd og eget humør. Blant svenske skolebarn er forekomsten rundt 5 %.15
25–50 % av alle barn med ADHD har dessuten søvnproblemer – blant annet forsinket innsovning, vegring mot å legge seg, problemer med å våkne og trøtthet på dagtid.15
Søvnproblemer kan ofte forverres av atferd som er forbundet med ADHD. Søvnutredning og søvnhygieniske tiltak er viktig for å lindre insomni ved ADHD. Hvis dette ikke har tilstrekkelig effekt, kan man vurdere behandling med legemidler.15
Gode vaner for en fungerende søvnklokke
Prøv å legge deg og stå opp til omtrent samme tid hver dag – også i helgene.2
Hvis du har søvnproblemer, bør du redusere inntaket av koffein.8Koffein, som blant annet finnes i kaffe, te, mørk sjokolade og enkelte typer brus, konkurrerer med adenosin – et naturlig stoff som cellene skiller ut om dagen, og som gjør oss trøtte. Kroppen bruker 3–7 timer på å bryte ned halvparten av koffeinet. Det innebærer at all kaffen du har drukket i løpet av dagen, påvirker mengden koffein i kroppen når du skal sove.16
Spis tidlig om kvelden, slik at du ikke er for mett når du går og legger deg. Men du må heller ikke være sulten, siden det kan gjøre det vanskelig å sove.8
Lyset fra mobilskjermer, datamaskiner og nettbrett minner ofte om dagslys og kan derfor påvirke melatoninproduksjonen i hjernen. Legg igjen skjermene utenfor soverommet, og prøv å ikke se på dem den siste timen før du går og legger deg.8
Et kjølig, stille og mørkt soverom fremmer søvn. Invester i ordentlige mørkleggingsgardiner og tynnere dyner i sommerhalvåret.8
Gjør det til en vane å falle til ro i skumringen, slik forfedrene våre gjorde. Demp belysningen, og slå av alle skjermer en time før du går og legger deg. Luft soverommet, slik at det blir kjølig. Et bad eller en dusj kan bidra til å senke kroppstemperaturen og gjøre det enklere å sovne.8
Unngå å ta deg en lur etter klokken 15.00. En kort lur kan bidra til å kompensere for tapt nattesøvn, men hvis du sover for sent på dagen, blir det i stedet vanskeligere å sovne om natten.8
Beveg deg i løpet av dagen, og ikke sitt stille for lenge om gangen.8
Melatoninproduksjonen i hjernen styres av dagslyset (melatonin er et av kroppens egne søvnhormoner). Ved å få noen doser naturlig dagslys smører du kroppens egen søvnklokke, slik at den ikke går feil.18
Faste rutiner
Prøv å legge deg og stå opp til omtrent samme tid hver dag – også i helgene.2
Koffein og alkohol
Hvis du har søvnproblemer, bør du redusere inntaket av koffein.8 Koffein, som blant annet finnes i kaffe, te, mørk sjokolade og enkelte typer brus, konkurrerer med adenosin – et naturlig stoff som cellene skiller ut om dagen, og som gjør oss trøtte. Kroppen bruker 3–7 timer på å bryte ned halvparten av koffeinet. Det innebærer at all kaffen du har drukket i løpet av dagen, påvirker mengden koffein i kroppen når du skal sove.16
Alkohol forstyrrer alle søvnstadiene (utenom selve innsovningen) og kan gi urolig søvn, gjøre at du våkner oftere om nettene og forstyrre kroppens og hjernens viktige innhenting. Snorking og søvnapné (pustestans mens man sover) forverres av alkohol.17
Mat
Spis tidlig om kvelden, slik at du ikke er for mett når du går og legger deg. Men du må heller ikke være sulten, siden det kan gjøre det vanskelig å sove.8
Reduser skjermlys
Lyset fra mobilskjermer, datamaskiner og nettbrett minner ofte om dagslys og kan derfor påvirke melatoninproduksjonen i hjernen. Legg igjen skjermene utenfor soverommet, og prøv å ikke se på dem den siste timen før du går og legger deg.8
Kjølig og mørkt
Et kjølig, stille og mørkt soverom fremmer søvn. Invester i ordentlige mørkleggingsgardiner og tynnere dyner i sommerhalvåret.8
Finn roen
Gjør det til en vane å falle til ro i skumringen, slik forfedrene våre gjorde. Demp belysningen, og slå av alle skjermer en time før du går og legger deg. Luft soverommet, slik at det blir kjølig. Et bad eller en dusj kan bidra til å senke kroppstemperaturen og gjøre det enklere å sovne.8
Ingen lur sent på dagen
Unngå å ta deg en lur etter klokken 15.00. En kort lur kan bidra til å kompensere for tapt nattesøvn, men hvis du sover for sent på dagen, blir det i stedet vanskeligere å sovne om natten.8
Bevegelse
Beveg deg i løpet av dagen, og ikke sitt stille for lenge om gangen.8
Dagslys
Melatoninproduksjonen i hjernen styres av dagslyset (melatonin er et av kroppens egne søvnhormoner). Ved å få noen doser naturlig dagslys smører du kroppens egen søvnklokke, slik at den ikke går feil.18
Søvndagboken:
Hvordan sover du – egentlig?
Hvis du opplever at du selv eller en av dine nærmeste har søvnproblemer som påvirker dere når dere er våkne, kan det være grunn til å kontakte lege.
Men hvor mye og hvor godt man faktisk sover, kan det være vanskelig å vurdere selv. I en søvndagbok skriver man hver dag hvor mye man har sovet, når man sovnet, og hvor god eller dårlig man opplever at søvnen var.
Søvndagboken kan være et nyttig utgangspunkt for en samtale med helsepersonell for å stille diagnose og eventuelt forskrive behandling.
NO-MEL-AGB-0048 01/2024
© 2024 AGB-Pharma AB. Sist anmeldt 03/2024