Natten är dagens mor.
Att sova är ett av våra mest grundläggande behov. Är det då inte konstigt att 40% av befolkningen säger att de har svårt att sova? Hur tänkte naturen där egentligen?1
Sanningen är väl att naturen inte räknade med lysrör, mobiltelefoner, kaffe och nio-till- fem-jobb. Egentligen är det kanske konstigt att de flesta av oss trots allt sover ganska bra, även om våra moderna liv ofta kör den naturliga sömncykeln i diket.
Sömn är ett medel. Inte ett mål. Det är en process för kroppen att reparera, sortera och städa upp.2 Och ju mer man kan om sömn, särskilt sin egen, desto större är chansen att den kommer när den ska.
AGB-Pharma vill verka för en bättre sömnhälsa för alla. Inte för nattens skull. Utan för dagens.
Vad är sömn och varför sover vi?
Sömn är något vi har gemensamt med nästan alla djur på planeten. Men alla arter sover olika. Vissa, som vi, sover i ett sträck. Andra sover lite då och då. Elefanter sover bara två timmar per dygn, medan vissa fladdermöss sover upp till 20 timmar per dygn.3
Varför vi sover är fortfarande något av ett vetenskapligt mysterium. Men hur vi sover och vad som händer när vi sover (eller inte sover!) vet vi allt mer om.
Att sova kan kännas som att vi gör ingenting. Men faktum är att kroppen är mycket aktiv när vi sover. Så snart vi somnar sjunker blodtryck, puls, kroppstemperatur och andning. Musklerna slappnar av och hjärnans aktivitet förändras. Intryck och minnen bearbetas och nya celler ersätter gamla. Kommunikationen i cellarna som styr nervsystemet, hormonsystemet och immunsystemet ökar.2
Sömncykeln
Vår sömn delas in i sömncykler. Vanligtvis går vi igenom fem sömncyklar per natt. Varje sömncykel har fyra faser4:
1. Insomningsfas
1–5 minuter. Du sover ytligt och kan lätt vakna.2,4
2. Bassömn
10–60 minuter. Fördjupad avslappning och sömn.4
3. Djupsömn
20–40 minuter. Den djupaste icke-drömsömnen. Här har du som svårast att vakna. Tros vara viktig för återhämtningen för både kroppen och hjärnan.4
4. Drömsömn (REM-sömn: Rapid eye movement – snabba ögonrörelser)
10–60 minuter. Hjärnans aktivitet ökar igen och du drömmer. Andelen drömsömn ökar för varje cykel. Drömsömnen tros vara särskilt viktig för hur vi mår känslomässigt.4
Varför vill vi sova?
Kroppen reglerar sömnen på två sätt – genom sömntrycket och sömnklockan.4
Sömntrycket tros regleras av signalsubstansen adenosin, som ökar i koncentration i kroppen när vi är vakna. Koffein, som finns bland annat i kaffe, minskar adenosinets effekt.4
Sömnklockan reglerar NÄR vi ska sova. Den styrs av växlingarna mellan dagsljus och mörker och regleras av hormonet melatonin.4
Varför vill vi sova?
Kroppen reglerar sömnen på två sätt – genom sömntrycket och sömnklockan.4
Sömntrycket tros regleras av signalsubstansen adenosin, som ökar i koncentration i kroppen när vi är vakna. Koffein, som finns bland annat i kaffe, minskar adenosinets effekt.4
Sömnklockan reglerar NÄR vi ska sova. Den styrs av växlingarna mellan dagsljus och mörker och regleras av hormonet melatonin.4
Sömnklockan och melatonin
Melatonin är kroppens eget sömnhormon och evolutionärt mycket gammalt – över 3 miljarder år. Det har många olika uppgifter i kroppen, inte minst i vår interna sömnklocka.5
Sömnklockan talar om för oss när vi ska sova. Och som de flesta däggdjur sover människan på natten när det är mörkt.3
Sömnklockan styrs av ljus och mörker. Ögonen skickar kontinuerligt signaler till hypotalamus i hjärnan. När det är ljust skickar hypotalamus i sin tur signaler som hämmar produktionen av melatonin. Men när det blir mörkt stängs signalen av och sömnhormonet melatonin börjar utsöndras i kroppen – sömnklockan ringer och säger att det är dags att gå och lägga sig.6
Ibland kan sömnklockan börja gå fel och vi får svårt att somna och vakna vid rätt tid. Det finns det många olika anledningar till. Inte minst för att det i våra moderna samhällen finns gott om ljus även på natten och mycket annat som distraherar oss från kroppens naturliga sömnsignaler.7
Om du inte får tillräckligt med sömn för att fungera normalt under dagen, så brukar man tala om en sömnstörning.
Sömnstörningar – när sömnklockan går fel
Omkring 4 av 10 säger att de har svårt att sova. Problemen verkar öka i medelåldern och äldre säger sig oftare ha problem med sömnen än yngre. Kvinnor har också mer sömnproblem än män. Sömnproblem är alltså ganska vanliga. Men de är också individuella och upplevs olika.1
För att bedöma din generella sömnhälsa kan du ställa dig själv fem frågor:2
1. Sover du oftast 6 – 9 timmar per natt?
2. Sover du oftast på natten och är vaken på dagen?
3. Sover du största delen av tiden du ligger i sängen?
4. Känner du dig oftast pigg och vaken under dagen?
5. Är du på det hela taget nöjd med din sömn?
Om du kan svara ja på alla fem frågorna är din sömnhälsa med största sannolikhet god.2
Sömn är ett av våra grundläggande behov. Sömnproblem under lång tid kan få negativa konsekvenser för hälsan – både fysiskt och psykiskt.8
Långvarig sömnbrist ökar riskerna för diabetes, ångest, depression, missbruk och hjärt-kärlsjukdom – tillstånd som i sin tur ökar risken för att dö i förtid. John Axelsson vid Institutionen för klinisk neurovetenskap vid Karolinska Institutet jämför hälsoriskerna för sömnsvårigheter och sömnbrist med de för rökning och stillasittande.9
På kort sikt förämrar sömnbrist vår förmåga att fungera i vardagen. Vid kortvarig sömnbrist kan man uppleva flera vanliga symtom:8
• Förvirring, yrsel och illamående
• Koncentrationssvårigheter
• Hunger och sötsug
• Nedstämdhet, ilska och irritation
Riktigt svår sömnbrist kan till och med ge samma effekter som alkohol. Sömnbristrelaterade trafikolyckor är till exempel lika vanliga som alkoholrelaterade.9
Även immunförsvaret har visat sig vara känsligt för sömnbrist. I en studie vid Karolinska Institutet visade deltagare som sovit mindre än sju timmar föregående natt förändringar i immunförsvaret. Bland annat hade NK-cellerna, som har till uppgift att förstöra cancerceller, 30 procent sämre funktion än hos de som sovit längre än sju timmar.9
Sömnstörningar och hur de påverkar vardagen varierar från person till person. Men om du kan känna igen några av dessa besvär finns det en risk att du har en sömnstörning:8
• Det tar minst 45 minuter att somna
• Du vaknar en eller flera gånger under natten och har svårt att somna om
• Du vaknar för tidigt, känner dig inte utsövd och kan inte somna om
• Du är trött eller har svårt att hålla dig vaken på dagen8
Om du har besvär med sömnen, trots att du försökt förbättra dina sömnrutiner, bör du prata med en läkare. Ju tidigare du får hjälp, desto större chans har du att få ordning på sömnen igen.8
Olika typer av sömnstörningar
Jetlag är tillfälliga sömnproblem man kan drabbas av när man flyger över flera tidszoner, särskilt österut, till exempel från USA till Europa. Då är den naturliga sömnklockan inställd på den tid man kommer ifrån, inte den man landar i. Som en konsekvens kan man få svårt att somna vid vanlig läggtid, känna sig trött under dagen och få problem med magen.10
Vid försenad sömnfas-syndrom går sömnklockan efter den normala sömntiden. Det gör att man somnar och vaknar senare. Personer med försenad sömnfas-syndrom har svårt att somna före midnatt – och kan ha problem med att komma ur sängen på morgonen. Försenad sömnfas tycks vara ett ganska okänt och underdiagnosticerat syndrom, trots att minst 10 000 vuxna personer i Sverige bedöms leva med det. Försenad sömnfas-syndrom är vanligast bland unga, uppstår oftast i puberteten och kan växa bort med tiden.11
Försenad sömnfas-syndrom behandlas med vanliga, sömnhygieniska åtgärder – bland annat minskad stress och koffeinintag, regelbundna sömnvanor och minskad aktivitet ett par timmar före sänggåendet.11 Kronoterapi (att stegvis skjuta fram läggningstiden tills den åter matchar socialt accepterad dygnsrytm) och ljusterapi kan också vara aktuellt.12
Om det inte hjälper kan det bli aktuellt med läkemedelsbehandling med melatonin. Sömnmedel är inte särskilt effektiva för personer med försenad sömnfas.11
Nästan alla upplever sig ha svårt att sova ibland. Men om problemen är långvariga och påverkar vardagen kan det röra sig om insomni. Vid insomni har man svårt att somna, vaknar under natten och upplever upphackad sömn. Nära en miljon svenskar har problem med insomni.13
Vid insomni har man alla dessa symptom:13
• Svårigheter att somna och/eller vaknar ofta och/eller vaknar för tidigt
• Sämre funktion under dagen
• Man är missnöjd med sin sömn och lider av problemen
• Man har sömnproblem minst tre nätter/vecka i genomsnitt
• Man har haft problemen i minst tre månader
Insomni är förmodligen underdiagnostiserat och studier tyder på att runt 10 % av befolkningen lever med insomni. Mer diffusa sömnproblem är ännu vanligare och återfinns hos 25–30 %.14
Insomni behandlas i första hand med rådgivning kring sömnhygien och kognitiv beteendeterapi (KBT). Om det inte ger effekt kan läkemedelsbehandling vara ett alternativ.14
ADHD är en neuropsykiatrisk beteendestörning som kan ta sig många olika uttryck. Det är vanligt att ADHD påverkar förmågan att koncentrera sig, att planera, att avskärma omvärlden och att kontrollera sitt beteende och humör. Bland svenska skolbarn är prevalensen runt 5%.15
25–50% av barn med ADHD upplever dessutom sömnsvårigheter – bland annat fördröjd insomning, motstånd mot att lägga sig, svårt att vakna och trötthet på dagen.15
Beteenden som är förknippade med ADHD kan ofta förvärras av sömnsvårigheterna. Sömnutredning och sömnhygieninsatser är viktiga insatser för att lindra insomni vid ADHD. Om dessa inte har tillräcklig effekt kan läkemedelsbehandling övervägas.15
Goda vanor för en fungerande sömnklocka
Försök att gå och lägga dig och gå upp ungefär samma tid varje dag – även på helgerna.2
Om du har sömnsvårigheter bör du minska ditt intag av koffein.8 Koffein, som bland annat finns i kaffe, té, mörk choklad och viss läsk, konkurrerar med adenosin – ett kroppseget ämne som utsöndras av cellerna under dagen och gör oss trötta. Det tar 3–7 timmar för hälften av koffeinet att brytas ner av din kropp. Det innebär att allt kaffe du druckit under dagen påverkar mängden koffein i kroppen när du ska sova.16
Alkohol stör sömnens alla faser (utom själva insomnandet) och kan ge orolig sömn, göra att du vaknar oftare under nätterna och störa kroppens och hjärnans viktiga återhämtning. Snarkning och sömnapné (andningsuppehåll under sömnen) förvärras av alkohol.17
Ät tidigt på kvällen så att du inte är för mätt när du går och lägger dig. Men inte heller så att du är hungrig, vilket kan göra det svårt att sova.8
Ljuset från mobilskärmar, datorer och läsplattor liknar ofta dagsljuset och kan därför påverka melatoninproduktionen i hjärnan. Lämna skärmarna utanför sovrummet och försök att inte titta på dem en timme innan du går och lägger dig.8
Ett svalt, tyst och mörkt sovrum underlättar sömnen. Investera i ordentliga mörkläggningsgardiner och tunnare täcken på sommarhalvåret.8
Gör det till en vana att kura skymning, som våra förfäder gjorde. Dämpa belysningen och stäng av alla skärmar en timme innan du går och lägger dig. Vädra sovrummet svalt. Ett bad eller en dusch kan hjälpa till att sänka kroppstemperaturen och göra det enklare att somna.8
Undvik tupplurar efter 15.00. Korta tupplurar kan hjälpa till att kompensera för förlorad nattsömn, men om du sover för sent blir det istället svårt att somna på natten.8
Rör dig under dagen och sitt inte still i för långa perioder.8
Melatoninproduktionen i hjärnan styrs av dagsljuset (melatonin är ett av kroppens egna sömnhormon). Genom att få några doser naturligt dagsljus smörjer du upp kroppens egen sömnklocka så att den inte går fel.18
Fasta rutiner
Försök att gå och lägga dig och gå upp ungefär samma tid varje dag – även på helgerna.2
Koffein och alkohol
Om du har sömnsvårigheter bör du minska ditt intag av koffein.8 Koffein, som bland annat finns i kaffe, té, mörk choklad och viss läsk, konkurrerar med adenosin – ett kroppseget ämne som utsöndras av cellerna under dagen och gör oss trötta. Det tar 3-7 timmar för hälften av koffeinet att brytas ner av din kropp. Det innebär att allt kaffe du druckit under dagen påverkar mängden koffein i kroppen när du ska sova.16
Alkohol stör sömnens alla faser (utom själva insomnandet) och kan ge orolig sömn, göra att du vaknar oftare under nätterna och störa kroppens och hjärnans viktiga återhämtning. Snarkning och sömnapné (andningsuppehåll under sömnen) förvärras av alkohol.17
Mat
Ät tidigt på kvällen så att du inte är för mätt när du går och lägger dig. Men inte heller så att du är hungrig, vilket kan göra det svårt att sova.8
Minska skärmljuset
Ljuset från mobilskärmar, datorer och läsplattor liknar ofta dagsljuset och kan därför påverka melatoninproduktionen i hjärnan. Lämna skärmarna utanför sovrummet och försök att inte titta på dem en timme innan du går och lägger dig.8
Svalt och mörkt
Ett svalt, tyst och mörkt sovrum underlättar sömnen. Investera i ordentliga mörkläggningsgardiner och tunnare täcken på sommarhalvåret.8
Kom till ro
Gör det till en vana att kura skymning, som våra förfäder gjorde. Dämpa belysningen och stäng av alla skärmar en timme innan du går och lägger dig. Vädra sovrummet svalt. Ett bad eller en dusch kan hjälpa till att sänka kroppstemperaturen och göra det enklare att somna.8
Inga sena tupplurar
Undvik tupplurar efter 15.00. Korta tupplurar kan hjälpa till att kompensera för förlorad nattsömn, men om du sover för sent blir det istället svårt att somna på natten.8
Rörelse
Rör dig under dagen och sitt inte still i för långa perioder.8
Dagsljus
Melatoninproduktionen i hjärnan styrs av dagsljuset (melatonin är ett av kroppens egna sömnhormon). Genom att få några doser naturligt dagsljus smörjer du upp kroppens egen sömnklocka så att den inte går fel.18
Sömndagboken:
Hur sover du – egentligen?
Om du upplever att du själv eller någon närstående har problem med sömnen som påverkar dem när de är vakna kan det finnas anledning att prata med en läkare.
Men hur mycket och hur bra man faktiskt sover kan vara svårt att uppskatta själv. I en sömndagbok skriver man varje dag hur mycket man sovit, när man somnat och hur bra eller dålig man upplever sömnen.
Sömndagboken kan sedan vara ett användbart underlag i samtal med vården för att ställa diagnos och eventuellt ordinera behandling.
SE-MEL-AGB-0051 01/2024
© 2024 AGB-Pharma AB. Senast granskad 01/2024
