Natten er dagens mor
At sove er et af vores mest grundlæggende behov. Er det så ikke lidt mærkeligt, at 40 % af befolkningen siger, at de har søvnproblemer? Hvad havde naturen mon tænkt sig?1
Sandheden er nok, at naturen ikke havde regnet med lysstofrør, mobiltelefoner, kaffe og fuldtidsjobs. Faktisk er det måske mere mærkeligt, at de fleste af os trods alt sover godt, selvom vores moderne liv ofte er hårdt ved den naturlige søvncyklus.
Søvn er et middel. Ikke et mål. Det er en proces, hvor kroppen kan reparere, sortere og rydde op.2 Og jo mere man ved om søvn, især sin egen, desto større er chancen for, at den kommer, når den skal.
AGB-Pharma arbejder for en bedre sund søvn til alle. Og ikke for nattens skyld. Men for dagens.
Hvad er søvn, og hvorfor sover vi?
Søvn er noget, vi har til fælles med næsten alle dyr på jorden. Men alle arter sover forskelligt. Nogle sover i ét stræk som os. Andre sover lidt til og fra. Elefanter sover kun to timer i døgnet, mens nogle flagermus sover op til 20 timer i døgnet.3
Og hvorfor vi sover, er fortsat noget af et videnskabeligt mysterium. Mens hvordan vi sover, og hvad der sker, når vi sover (eller ikke sover!) er noget, vi ved en del om.
At sove kan føles som, at man ikke gør noget. Men faktum er, at kroppen er meget aktiv, når vi sover. Så snart vi sover, falder blodtryk, puls, kropstemperatur og åndedræt. Musklerne slapper af, og hjernens aktivitet forandres. Indtryk og minder bearbejdes, og nye celler erstatter de gamle. Kommunikationen i cellerne, som styrer nervesystemet, hormonsystemet og immunsystemet, stiger.2
Søvncyklus
Vores søvn inddeles i søvncyklusser. Normalt gennemgår vi fem søvncyklusser hver nat. Hver søvncyklus har fire faser4:
1. Fasen, hvor man falder i søvn
1-5 minutter. Du sover let og vågner også let.2,4
2. Basissøvn
10-60 minutter. Dyb afslapning og søvn.4
3. Dyb søvn
20-40 minutter. Den dybeste søvn uden drømme. Her er det sværest for dig at vågne. Den menes at være vigtig for restituering af både krop og hjerne.4
4. Drømmesøvn (REM-søvn: Rapid eye movement – hurtige øjenbevægelser)
10-60 minutter. Hjernens aktivitet stiger igen, og du drømmer. Andelen af drømmesøvn stiger for hver cyklus. Drømmesøvnen anses for at være særligt vigtig for, hvordan vi har det følelsesmæssigt.4
Hvorfor vil vi sove?
Kroppen regulerer søvnen på to måder – gennem søvnpresset og søvnrytmen.4
Søvnpresset menes at være reguleret af signalstoffet adenosin, hvis koncentration i kroppen øges, når vi er vågne. Koffein, som bl.a. findes i kaffe, reducerer effekten af adenosin. 4
Søvnrytmen regulerer, HVORNÅR vi skal sove. Det styres af skift mellem dagslys og mørke og reguleres af hormonet melatonin.4
Hvorfor vil vi sove?
Kroppen regulerer søvnen på to måder – gennem søvnpresset og søvnrytmen.4
Søvnpresset menes at være reguleret af signalstoffet adenosin, hvis koncentration i kroppen øges, når vi er vågne. Koffein, som bl.a. findes i kaffe, reducerer effekten af adenosin. 4
Søvnrytmen regulerer, HVORNÅR vi skal sove. Det styres af skift mellem dagslys og mørke og reguleres af hormonet melatonin.4
Søvnrytmen og melatonin
Melatonin er kroppens eget søvnhormon og udviklingsmæssigt meget gammelt – over 3 milliarder år. Det har mange forskellige opgaver i kroppen, ikke mindst i vores indre søvnur.5
Søvnuret, eller søvnrytmen, fortæller os, hvornår vi skal sove. Og som de fleste pattedyr sover mennesket om natten, når det er mørkt.3
Søvnrytmen styres af lys og mørke. Øjnene sender kontinuerligt signaler til hypothalamus i hjernen. Når det er lyst, sender hypothalamus signaler, som hæmmer produktionen af melatonin. Og når det bliver mørkt, lukkes der ned for signalerne, og søvnhormonet melatonin udskilles i kroppen – det indre søvnur ringer og fortæller, at det er tid til at gå i seng.6
Nogle gange begynder søvnuret at gå forkert, og vi har svært ved at sove og vågne, som vi skal. Det kan der være mange grunde til. Ikke mindst det faktum at der i vores moderne samfund er meget lys også om natten og meget andet, som distraherer os fra kroppens naturlige søvnsignaler.7
Hvis du ikke får søvn nok til at fungere normalt i løbet af dagen, taler man om en søvnforstyrrelse.
Søvnforstyrrelser – når søvnrytmen er i stykker
Ca. 4 ud af 10 siger, at de har svært ved at sove. Problemet stiger tilsyneladende med alderen, og ældre mennesker har oftere søvnproblemer end yngre. Kvinder har desuden flere søvnproblemer end mænd. Søvnproblemer er altså ret almindelige. Men de er også individuelle og opleves forskelligt.1
For at vurdere din generelle søvn kan du stille dig selv fem spørgsmål:2
1. Sover du som regel 6-9 timer om natten?
2. Sover du som regel om natten og er vågen om dagen?
3. Sover du det meste af den tid, hvor du ligger i din seng?
4. Føler du dig som regel frisk og vågen i løbet af dagen?
5. Er du i det hele taget tilfreds med din søvn?
Hvis du kan svare ja på alle fem spørgsmål, er din søvn med stor sandsynlighed god.2
Søvn er et af vores grundlæggende behov. Søvnproblemer gennem lang tid kan påvirke sundheden negativt – både fysisk og psykisk.8
Langvarig mangel på søvn øger risikoen for diabetes, angst, depression, misbrug og hjerte-kar-sygdomme – tilstande som øger risikoen for at dø for tidligt. John Axelsson ved Institut for klinisk neurovidenskab ved Karolinska Institutet i Solna, Sverige sammenligner sundhedsrisiciene ved søvnproblemer og mangel på søvn med de risici, der findes ved rygning og manglende bevægelse.9
På kort sigt forstyrrer mangel på søvn vores evne til at fungere i hverdagen. Ved kortvarig mangel på søvn kan man opleve flere almindelige symptomer:8
- Forvirring, svimmelhed og kvalme
- Problemer med at koncentrere sig
- Sult og lækkersult
- Nedtrykthed, vrede og irritation
Svær søvnmangel kan have samme effekt som alkohol. Trafikulykker, der skyldes søvnmangel, er lige så almindelige som alkoholrelaterede trafikulykker.9
Også immunforsvaret er følsomt over for manglende søvn. I et studie ved Karolinska Institutet udviste deltagere, som havde sovet mindre en syv timer natten forinden, forandringer i immunforsvaret. Bl.a. havde NK-cellerne, som har til opgave at ødelægge kræftceller, 30 procent dårligere funktion end hos personer, som havde sovet længere end syv timer.9
Søvnforstyrrelser, og hvordan de påvirker hverdagen, er forskellig fra en person til en anden. Men hvis du kan genkende nogle af disse problemer, er der risiko for at du har en søvnforstyrrelse:8
- Det tager mindst 45 minutter at falde i søvn
- Du vågner en eller flere gange i løbet af natten og har svært ved at falde i søvn igen
- Du vågner for tidligt, føler dig ikke udsovet og kan ikke falde i søvn igen
- Du er træt eller har svært ved at holde dig vågen i løbet af dagen8
Hvis du har problemer med at sove, selvom du har forsøgt at forbedre dine søvnrutiner, bør du tale med en læge. Jo tidligere du får hjælp, desto større er chancen for, at du får styr på søvnen igen.8
Forskellige typer af søvnforstyrrelser
Jetlag er midlertidige søvnproblemer, man kan blive ramt af, når man flyver over flere tidszoner, især mod øst, f.eks. fra USA til Europa. Det indre søvnur er indstillet på den tid, man kommer fra, ikke den man lander i. Som en konsekvens kan man få svært ved at sove til almindelig sengetid, føle sig træt i løbet af dagen og få problemer med maven.10
Ved forsinket søvnfasesyndrom er ens søvnrytme forsinket i forhold til den normale søvntid. Det betyder, at man falder i søvn senere og vågner senere. Personer med forsinket søvnfasesyndrom har svært ved at sove før midnat – og kan have problemer med at komme ud af sengen om morgenen. Forsinket søvnfase synes at være et ret ukendt og underdiagnosticeret syndrom, selvom mindst 10.000 voksne personer i Sverige skønnes at leve med det. Forsinket søvnfasesyndrom er mest almindeligt blandt unge, opstår som regel i puberteten, og man kan vokse fra det.11
Forsinket søvnfasesyndrom behandles med almindelige søvnhygiejniske tiltag – bl.a. reduceret stress og koffeinindtag, regelmæssige søvnvaner og reduceret aktivitet et par timer, før man går i seng..11 Kronoterapi (at det tidspunkt, hvor man går i seng, gradvist fremrykkes, indtil den igen matcher en socialt accepteret døgnrytme) og lysterapi kan også være aktuelt.12
Hvis det ikke hjælper, kan det blive aktuelt at behandle med lægemidlet melatonin. Sovemedicin er ikke særligt effektivt for personer med forsinket søvnfase.11
Næsten alle oplever på et tidspunkt at have problemer med at sove. Men hvis problemerne varer ved og påvirker hverdagen, kan der være tale om insomni. Ved insomni har man svært ved at falde i søvn, vågner om natten og oplever afbrudt søvn. Næsten en million svenskere har problemer med insomni.13
Ved insomni oplever man alle disse symptomer:13
- Svært ved at falde i søvn og/eller vågner ofte og/eller vågner for tidligt
- Dårligt fungerende i løbet af dagen
- Man er utilfreds med sin søvn og har problemer
- Man har søvnproblemer mindst tre nætter om ugen i gennemsnit
- Man har haft problemerne i mindst tre måneder
Insomni er formentligt underdiagnosticeret, og studier tyder på, at ca. 10 % af befolkningen lever med insomni. Mere diffuse søvnproblemer er endnu mere almindelige og findes hos 25–30 %.14
Insomni behandles i første omgang med rådgivning om søvnhygiejne og kognitiv adfærdsterapi. Hvis det ikke har nogen effekt, kan behandling med et lægemiddel være et alternativ.14
ADHD er en neuropsykiatrisk adfærdsforstyrrelse, som kan have mange udtryk. Almindeligvis påvirker ADHD evnen til at koncentrere sig, planlægge, afskærme sig fra omverdenen og kontrollere adfærd og humør. Blandt svenske skolebørn er prævalensen ca. 5 %.15
25–50 % af børn med ADHD oplever desuden søvnproblemer – bl.a. at det er svært at falde i søvn, modstand mod at gå i seng, at det er svært at vågne og træthed i løbet af dagen.15
Den adfærd, som er forbundet med ADHD, kan ofte forværres af søvnproblemer. Søvnudredning og søvnhygiejniske tiltag er vigtige for at lindre insomni ved ADHD. Hvis disse ikke har tilstrækkelig effekt, kan behandling med lægemidler overvejes.15
Gode vaner for et velfungerende indre søvnur
Forsøg at gå i seng og stå op på samme tid hver dag – også i weekenden.2
Hvis du har søvnproblemer, bør du mindske dit indtag af koffein.8 Koffein, som bl.a. findes i kaffe, te, mørk chokolade og nogle sodavand, konkurrerer med adenosin – et af kroppens egne stoffer, som udskilles af cellerne i løbet af dagen og gør os trætte. Det tager 3-7 timer for halvdelen af koffeinet at blive nedbrudt af kroppen. Det vil sige, at al den kaffe, du har drukket i løbet af dagen, påvirker mængden af koffein i kroppen, når du skal sove.16
Alkohol forstyrrer alle søvnens faser (undtagen at falde i søvn) og kan give en urolig søvn, betyde, at du vågner oftere i løbet af natten og forstyrre kroppens og hjernens vigtige restitution. Snorken og søvnapnø (åndedrætsstop under søvnen) forværres af alkohol.17
Spis tidligt om aftenen, så du ikke er for mæt, når du går i seng. Men du må heller ikke være sulten, hvilket kan gøre det svært at falde i søvn.8
Lyset fra mobilskærme, pc'er og tablets ligner ofte dagslys og kan derfor påvirke hjernens melatoninproduktion. Lad skærmene blive uden for soveværelset, og forsøg at lade være med at kigge på dem, en time inden du går i seng.8
Et køligt, stille og mørkt soveværelse gør det lettere at sove. Køb gode mørklægningsgardiner, og brug tyndere dyner i sommerhalvåret.8
Gør det til at vane at holde mørkning, som vores forfædre gjorde det. Dæmp belysningen, og sluk for alle skærme, en time inden du går i seng. Luft ud i soveværelset. Et bad eller et brusebad kan sænke kropstemperaturen og gøre det nemmere at falde i søvn.8
Undgå at tage en lur efter kl. 15. En kort lur kan hjælpe med at kompensere for mistet nattesøvn, men hvis du sover for sent, bliver det i stedet svært at sove om natten.8
Bevæg dig i løbet af dagen, og sid ikke stille for lang tid ad gangen.8
Melatoninproduktionen i hjernen styres af dagslyset (melatonin er et af kroppens egne søvnhormoner). Når du får naturligt dagslys, smører du kroppens indre søvnur, så det går korrekt.18
Faste rutiner
Forsøg at gå i seng og stå op på samme tid hver dag – også i weekenden.2
Koffein og alkohol
Hvis du har søvnproblemer, bør du mindske dit indtag af koffein.8 Koffein, som bl.a. findes i kaffe, te, mørk chokolade og nogle sodavand, konkurrerer med adenosin – et af kroppens egne stoffer, som udskilles af cellerne i løbet af dagen og gør os trætte. Det tager 3-7 timer for halvdelen af koffeinet at blive nedbrudt af kroppen. Det vil sige, at al den kaffe, du har drukket i løbet af dagen, påvirker mængden af koffein i kroppen, når du skal sove.16
Alkohol forstyrrer alle søvnens faser (undtagen at falde i søvn) og kan give en urolig søvn, betyde, at du vågner oftere i løbet af natten og forstyrre kroppens og hjernens vigtige restitution. Snorken og søvnapnø (åndedrætsstop under søvnen) forværres af alkohol.17
Mad
Spis tidligt om aftenen, så du ikke er for mæt, når du går i seng. Men du må heller ikke være sulten, hvilket kan gøre det svært at falde i søvn.8
Reducer skærmlys
Lyset fra mobilskærme, pc'er og tablets ligner ofte dagslys og kan derfor påvirke hjernens melatoninproduktion. Lad skærmene blive uden for soveværelset, og forsøg at lade være med at kigge på dem, en time inden du går i seng.8
Køligt og mørkt
Et køligt, stille og mørkt soveværelse gør det lettere at sove. Køb gode mørklægningsgardiner, og brug tyndere dyner i sommerhalvåret.8
Fald til ro
Gør det til at vane at holde mørkning, som vores forfædre gjorde det. Dæmp belysningen, og sluk for alle skærme, en time inden du går i seng. Luft ud i soveværelset. Et bad eller et brusebad kan sænke kropstemperaturen og gøre det nemmere at falde i søvn.8
Ingen sen lur
Undgå at tage en lur efter kl. 15. En kort lur kan hjælpe med at kompensere for mistet nattesøvn, men hvis du sover for sent, bliver det i stedet svært at sove om natten.8
Bevægelse
Bevæg dig i løbet af dagen, og sid ikke stille for lang tid ad gangen.8
Dagslys
Melatoninproduktionen i hjernen styres af dagslyset (melatonin er et af kroppens egne søvnhormoner). Når du får naturligt dagslys, smører du kroppens indre søvnur, så det går korrekt.18
Søvndagbog:
Hvordan sover du – egentlig?
Hvis du oplever, at du selv eller en, du er tæt på, har søvnproblemer, som påvirker dem, når de er vågne, kan det være en god idé at tale med en læge.
Men hvor meget eller hvor godt man sover, kan godt være svært selv at vurdere. I en søvndagbog skriver man hver dag, hvor meget man har sovet, hvornår man faldt i søvn, og hvor god eller dårlig man oplever søvnen.
Søvndagbogen kan være et godt dokument at have til samtalen med lægen, så man kan få stillet en diagnose og evt. få ordineret behandling.
DK-MEL-AGB-0042 01/2024
© 2024 AGB-Pharma AB. Sidst gennemgået 03/2024